会社の健康診断で「中性脂肪が高い」と診断されました。という方は多いのではないでしょうか。
近年、食生活の欧米化で中性脂肪の数値が高い人が植えています。
そこで今回は中性脂肪を減らす食べ物で食生活を改善し、中性脂肪の数値を上手にコントロールするポイントを解説します。
目次
中性脂肪が高くなる原因
中性脂肪家が高くなる原因のほとんどはカロリー＝炭水化物の摂り過ぎで、炭水化物を減らさないと改善されません。
いわば肥満の始まりのサインでもあります。
このまま放置していると、いずれ平均体重をすぐに超えてしまうことでしょう。
中性脂肪が高くなる食材
中性脂肪の数値は、闇雲に食べる量を減らせば下がると言うものではありません。
体に必要となる栄養を含むものは食べるようにし、減らすようにした方が良い食品は減らすなど、必要なものと不要なものを把握しておくことが大切です。
次に減らすといい食材を紹介します。
食事の際の参考にしてください。
アルコール
アルコールの摂取が多い人は高脂血症になる確率が高まります。また、アルコール自体が直接、中性脂肪に変化するわけではありません。
しかし、アルコールを摂取すると、体中でアルコールを分解するときに、脂肪の合成のために必要な酵素を作り出してしまうのです。
また、肝臓に負荷をかけることで、小さいタイプの中性脂肪が肝臓に増えてしまいます。
その結果、大きいタイプの中性脂肪が分解されにくくなり、体の中に中性脂肪が増えてしまうのです。
また、肝臓に負担がかかると、粒子が小さいタイプの中性脂肪が肝臓で増加します。
その結果、粒子が大きいタイプの中性脂肪が分解されにくくなり、体内の中性脂肪が増加してしまうのです。
砂糖
砂糖にはショ糖が含まれており、中性脂肪を作りだす材料となるため、できる限り量を減らしていくべきです。
甘いジュースやお菓子には砂糖がたくさん入っているので避けるべき食材です。
果物
果物にも果糖という糖分が含まれていて、中性脂肪を増やす原因となります。
しかし、果物には、体に必要なビタミンC、食物繊維、ミネラルなども豊富に入っているため、全く摂取しないのではなく、適量を摂取するのが理想です。
普段、何気なく口にしている食べ物を意識して減らすようにするだけでもかなり効果があります。
中性脂肪を減らす食事
中性脂肪の数値を減らすための基本は運動と食事にあります。
運動も激しい運動ではなく、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動がベストです。
そして、継続して毎日続けることが大切です。
次に中性脂肪を減らす食事についてのポイントを説明します。
食べ過ぎに注意
中性脂肪の数値が高い人は、無理に食事を出す必要はありませんが食べ過ぎは厳禁です。
自分の照準体重を把握しておきそれを居続ける食事の量を心がけましょう。
標準体重は、「身長（m）× 身（m）× 22」で計算することができます。
アルコール
先ほども述べましたが、アルコールは中性脂肪を増やす大きな要因となります。
完全に断つことが難しくても、1週間に1日か2日は休肝日を設けて体を休ませてあげましょう。
適正量としては、ビールで大瓶1本、日本酒で1合、ウィスキーでグラス1杯までです。
炭水化物
ご飯、パン、お菓子、ジュースなどを控える。
油脂類
動物性を控えて、植物性油や魚油を摂取するようにします。
食物繊維
野菜や海藻、きのこ類には食物繊維を多く含み、体内に糖質、脂質を吸収されにくくする働きがあるため、積極的に摂るようにします。
魚介類
さんま、サバ、イワシを始めとした青魚には「EPA」、「DHA」を呼ばれる成分が含まれています。
これらは中性脂肪が肝臓で合成されるのを抑える働きがあり、血液中の中性脂肪を減らせます。
食事による対応が最も効果的
全体的に食生活を見直して、「摂取カロリーを減らす」「栄養のバランスを整える」というアプローチが効果的です。
中性脂肪が血液中に多く滞留しているということは原因として、
- 栄養の摂取量が多い
- エネルギーとしての消費量が少ない
- 代謝プロセスの途中の機能が低下している
が考えられ、食事面からのアプローチは前述の通りです。
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まとめ
中性脂肪の数値を下げるポイントは2つです。
運動による体の消費エネルギーをアップすることです。
そうすれば、新陳代謝を円滑になるため、中性脂肪が代謝されやすくなります。
そして、食べ過ぎによる余分なカロリーを減らすことです。
この2点を意識して毎日過ごすだけで中性脂肪の数値はかなり改善できますよ。
