あなたは、朝スッキリ目覚めていますか？
毎日寝不足で、起きるのがツライ…もしくは、起きても気分が悪くなかなか動けない…という方も多いと思います。
睡眠時間をしっかりとっても、目覚めの悪さは治らない、という方もいるかもしれません。
でも、自分の睡眠サイクルと、幸せホルモンがうまく分泌させられれば、解消出来ることがあるんです！
そこで今回は、寝起きがだるい、眠いを解消して頭痛ないスッキリした朝を過ごす方法をお伝えします！
寝起きがだるい！眠気を解消してスッキリするには？
眠気をスッキリさせるには、身体の睡眠サイクルを整えることがキーポイントになります。
レム睡眠とノンレム睡眠がある、というのはご存知の方多いと思いですよね。
- レム睡眠…身体が休んでいて、脳は起きている状態→浅い眠り
- ノンレム睡眠…身体も脳も眠っている状態→深い眠り
このサイクルは合計で90分ごとに行われていると言われており、人は寝入ったら、ノンレム睡眠→レム睡眠 :90分×2周=3時間←ここで最も熟睡します。
それ以降は、だんだんと明け方に向けて眠りが浅くなって行きます。
そのため、最低3時間は睡眠時間を確保すること&脳だけ起きているレム睡眠時に目覚めることが、スッキリ目覚めるために重要になります。
それには、起きる時間から逆算して寝る時間を決めるといいです。
例えば…
〈朝6:00に起きる場合〉
90分×4周期=6時間睡眠→24:00に就寝
となります。
ちなみに、レム睡眠&ノンレム睡眠は一般的には90分サイクルですが、人によって微妙にズレてるんです。
自分で、実際に何時に寝て、何時に起きれば気持ちよく起きれるか、サイクルを確かめてみるといいですね。
寝起きがだるい！眠い！そんな人にはこれが効く！
ポイントは、幸せホルモンを出し体温を上げて、脳を活性化させることです。
幸せホルモン？と思った方もいると思うので、以下でご説明します。
人の活力の源は≪セロトニン＝幸せホルモン≫なんです。
人は通常、目が覚めると体を動かすために睡眠ホルモンを遮断して、セロトニンを分泌させます。
そうすることで、体温を上げて活動体制に入るんです。
なぜ幸せホルモンと言うかというと、例えば好きな人とデートする当日の朝は、どんなに寝不足だとしても嬉しくて飛び起きますよね。
他にも、例えば子供が親や先生に褒めてもらうと、嬉しくてもっと頑張ろう！という気持ちになっているのも、セロトニンのおかげだと言えますね。
つまり、セロトニンとは人の活力になるホルモンで、脳の指令に左右されないホルモンなんです。
そのため、疲労が溜まっている時などは、いくら脳が「起きろ！」と指令を出しても、体が自分を守るためにセロトニンの分泌を少なくしてじっとしようとします。
そうすると、「頭に体がついていかない」状態になって、起きるのがしんどくなるんです。
毎日幸せ気分でいられればいいですが、普段仕事などに追われていて、そういうわけにもいかないですよね。
どうすれば普段の生活で、セロトニンをうまく分泌させられるかをご紹介します。
朝日を浴びる
スッキリ目覚めるには、2500ルクス以上の光が必要とされています。
太陽の光は、曇りの日でも5000ルクス以上の強さがあるので、曇りの日でも起きたらカーテンを開けて日を浴びるといいです。
あえて、カーテンを開けたまま寝るのも、朝になるにつれて自然と体がセロトニンを作り出してくれるのでいいかもしれませんね。
好きな音楽を聴く
脳からドーパミンという快楽物質が出て、セロトニンが出て体温と血圧を上げてくれます。
確かに、アップテンポで自分が好きな曲を聴くとテンションが上がりますよね。
目覚ましの音楽を好きな音楽に設定しておくのもいいかもしれません。
高カカオのチョコレートを食べる
高カカオのチョコレートは、滋養強壮の効果があると言われています。
そのため、ミルクチョコレートよりは、カカオ含有量が70％以上のチョコレートを食べるといいです。
手をグーパーグーパーする
血流が良くなり、体温が上がって脳が活性化します。
手以外にも、足の上げ下げやちょっとしたストレッチでもいいと思います。
グープフルーツなど柑橘系の香りを嗅ぐ
柑橘系の香りを嗅ぐと、体温上昇効果があると言われています。
起きてからの楽しみを見つける
朝は時間がなかなか取れないとは思いますが、ちょっとした楽しみを作っておくと、起きる活力になります。
例えば、私の場合はパンが好きなのですが、疲れが溜まっていて明日の朝しんどそうだなぁ…と思った時は、前もって大好きなパンを用意しておきます。
単純ですが、そうすると朝「わーい食べられる♪」と比較的起きやすいです(笑)
寝起きがだるい！頭痛がする！つらい痛みに！
寝起きが悪いだけでなく、中には頭痛がする、という方もいると思います。
寝起きの頭痛の原因は、前日の夜の過ごし方によります。
血管拡張物質を多く含む食べ物を夜に食べ過ぎない
- チーズ
- ワイン
- レバー
- キムチ
- チョコレートなど
これらには、チラミンという物質が含まれています。
これには血管拡張作用があり、頭痛や血圧上昇につながります。そのため、食べ過ぎると偏頭痛の原因になることがあります。
晩酌が好きな方は、チーズにワインなんて最高の組み合わせですが、食べ過ぎないように注意が必要ですね。
他にも、柑橘系の果物にもチラミンは多く含まれています。
もし朝起きてから頭痛がした時は、血管を収縮させる効果のあるコーヒー、大豆製品、アーモンド、海藻類、卵などを朝食に取り入れてみるといいでしょう。
眼精疲労が溜まっている
寝起きに頭のてっぺんを軽く押すとコリを感じる場合は、頭と眼が疲れている証拠です。
夜寝る前に、スマホやパソコンなどのブルーライトを見過ぎていると、眼に疲れが溜まります。
日中、事務職に就いている方は常にブルーライトを見ているのでどうしても眼精疲労が溜まってしまいますよね。
眼精疲労を解消するには…
・1時間に1回10分程度、スマホやパソコンから離れて休憩をとること
・目の周辺を温める
→めぐりズム蒸気でホットアイマスク咲きたてローズ 5枚めぐりズム蒸気でホットアイマスク咲きたてローズ 5枚
眼精疲労に効く食べ物を摂る
ビタミンＡ
ビタミンAは夜の視力を維持したり、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。これが不足すると夜盲症と視力の低下を引き起こす可能性があることが知られています。
【食材】
レバー、ウナギ、シソ、モロヘイヤ、ニンジンなどの緑黄色野菜、チーズ等の乳製品
ビタミンＢ群（B1、B2、B6、B12など）
B1、B2は疲労回復、神経機能の維持、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。B6はタンパク質の代謝と免疫機能のUP、B12は、目のピント調節機能の向上とタンパク質の代謝と免疫機能を高める作用があります。
【食材】
B1は豚肉、玄米、ウナギ、豆類。
B2はさば、卵、納豆、牛乳、レバーなど。
B6はまぐろ、カツオ、レバー、バナナなど。
B12はレバー、ニシン、カキ(貝)、チーズなど
ビタミンＣ
抗酸化作用、免疫力の向上、皮膚や粘膜の機能を維持をサポートします。ストレスからくる目の疲れを防止し、充血を予防してくれます。
【食材】
アセロラ、ブロッコリー、カリフラワー、赤ピーマン、レモン、イチゴなど
ビタミンＥ
抗酸化作用で細胞の健康維持をサポートします。また、血液の循環を促進し、新陳代謝を高めてくれるので、目の疲れやドライアイの予防すしてくれます。
【食材】
アーモンドナッツ等のナッツ類、ウナギ、ウニ、カボチャなど
アントシアニン
目の網膜にある「ロドプシン」の再合成を助ける働きがあり、眼精疲労を改善し、視力を回復する働きがあるとされています。
【食材】
ビルベリー、ブルーベリー、カシス、シソなど
ルテイン
カロテノイドの一種で、目の疲れやドライアイの人が積極的に摂取してほしい成分です。目の水晶体と網膜の黄斑部に存在する色素で、網膜をブルーライトなどから守ってくれます。ルテインは体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。
【食材】
ホウレン草、ケール、ブロッコリー、パセリなど
DHA・EPA
EPAやDHAはともに、人間の体内では作ることができない必須脂肪酸の一種で、血液をサラサラにしたり、免疫力を高めてくれます。
【食材】
サバ、サンマ、イワシ、マグロなど
朝イチの眩しすぎる光
先ほど、朝起きたら朝日を浴びると良いと言いましたが、急に暗いところから明るすぎるところへ行くと頭痛の原因になる事があります。
寝室のカーテンを少し開けておく、などして寝ている間に少しずつ光が差し込んでくるくらいにするとちょうどいいでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
忙しい生活の中、睡眠は大切な休息時間なので、心地よく寝てスッキリ起きることが出来たら気分も変わりますよね。
上に挙げた改善策を講じてみても、一向に良くならに場合は、睡眠外来なども検討してみて下さいね。
